Teaduslik lahendus EMS -i tõhusaks kujundamiskoolituseks: alates närviregulatsioonist kuni metaboolse optimeerimiseni
EMS (elektrilise impulsi lihaste stimuleerimine) koolitus tuleb kombineerida aktiivse resistentsuse treenimisega ja täpse parameetrite reguleerimisega, et saavutada eesmärgid, optimeerides neuromuskulaarset efektiivsust. Järgnev on neljaastmeline plaan EMS -i tõhusaks kujundamiseks, füsioloogiliste mehhanismide ja treeningstrateegiate integreerimiseks:
1, teaduslik tunnetus: EMS -i kujundamise põhiloogika
Lihaste kasvu piir
EMS suurendab treeningvõimsust, värvates rohkem treeningüksusi, eriti II tüüpi lihaskiude, kuid lihaste hüpertroofia nõuab endiselt mehaanilist pinge stimuleerimist (soovitatav koos kaalu kandva treeninguga).
Andmed: EMS+raskust kandv kükitamisrühm näitas kvadraadpiiruse paksuse suurenemist 18% võrreldes ainult EMS-i rühmaga (8- nädal tsükkel).
Metaboolne suurendamise rada
Elektriline impulsi indutseeritud Ca ² ⁺ sissevool lihasrakkudesse võib suurendada AMPK ensüümi aktiivsust ja soodustada rasva oksüdatsiooni. Kombineerituna HIIT-iga (kõrge intensiivsusega intervalltreening) näitas EMS-i rühm keha rasvaprotsendi vähenemise määr 31%.
2, koolituse kujundamise põhimõtted
Koostöökoolitusmudel
EMS kui lisavahend: ületab impulsi stimuleerimist sellistel liikumistel nagu eneseraskused ja plang toetab sihtmärgi lihasrühmade jõu suurendamiseks.
Aktiivne kontraktsiooni prioriteet: esmalt viige lõpule 60-70% MVC aktiivne kokkutõmbumine ja käivitage seejärel tugevdamiseks EMS (passiivse sõltuvuse vältimiseks).
3, tõhus vormimisplaan (8- nädala tsükkel)
1. etapp: närvi kohanemisperiood (1-2 nädalaid)
Koolitussisu:
EMS aktiveerimine+ise kaal kükitamine (3 rühma x 15 korda, impulsi sagedus 50Hz)
Lame tugi+kõhuõõne EMS (2 komplekti x 45 sekundit, töötsükkel 50%)
Eesmärk: luua neuromuskulaarsed ühendused ja korrektne motoorne kompenseerimine.
2. etapp: metaboolne tugevnemisperiood (3-5 nädalaid)
Koolitussisu:
Bulgaaria lõhestatud jalgade kükitamine+EMS puusa jala režiim (4 komplekti x 12 korda, sagedus 80Hz)
Mägironimisjooks+EMS -i põhirežiim (30 -sekundiline intervall x 8 rühma, 75% töötsükkel)
Eesmärk: parandada rasva oksüdatsiooni efektiivsust ja skulptuuri lihasjooni.
3. etapp: tugevuse tiheduse periood (6-7 nädalaid)
Koolitussisu:
Koormuslaagris kõva tõmme+EMS tagarežiim (4 rühma x 8 korda, sagedus 60Hz+koormus 70% 1RM)
Ühe jalaga tuhara push+ems gluteus medius fookus (3 rühma x 10 korda külg, impulsi laius 400 μ s)
Eesmärk: suurendage lihaste ristlõike pindala ja tugevdage nõrkade lihasrühmi.
4. etapp: peene nikerdamise konsolideerimise periood (8 nädalat)
Koolitussisu:
EMS dünaamiline režiim (sagedus 100Hz)+lahinguroie treenimine (20 -sekundiline sprint x 6 komplekti)
Joogavool+madala sagedusega EMS (10Hz) soodustab fastsiinilist vabanemist
Eesmärk: optimeerige lihaste eraldamist ja parandage kehahoiakut.
4, tõhususe parandamise strateegia
Toitumisakna periood
Täiendus vadakuvalk+kiire süsinik (suhe 1: 3) 30 minuti jooksul pärast treeningut lihaste glükogeeni taastumise soodustamiseks.
Omega -3 rasvhapete igapäevane tarbimine 2G -ga suuremad või võrdsed võivad põletikulist vastust vähendada pärast EMS -i treenimist.
Taastetehnoloogia integreerimine
Laktaadi kliirensi kiirendamiseks kasutage tihendusriietust+EMS madala sagedusega režiimi ({2}} Hz).
Lihaste elastsuse parandamiseks tehke fastsiivne noa vabanemine ja EMS passiivne kokkutõmbumine kord nädalas (töötsükliga 10%).
5, riskikontroll
Tabu stsenaarium: vältige EMS -i kasutamist dehüdreeritud (tumekollase uriini värv) või unepuuduse korral (<6 hours).
Seadmete järgimine: valige meditsiinilise sertifikaadi (näiteks MDD 93/42/EMÜ) läbinud seadmed, tagades, et praegune intensiivsus on väiksem või võrdne 100mA -ga (ohutuslävi).
Järeldus: EMS -i kujundamise võtmevalem
Tõhus kujundamine=aktiivne treenimine (60%)+EMS täpne stimulatsioon (30%)+toitumise taastumine (10%)
Pidage EMS -i pigem "intelligentseks treeningpartneriks", mitte "laiska artefaktiks", ning parameetrite ja liikumiste ühise kujundamise kaudu saab see parandada lihaste värbamise tõhusust sama aja jooksul 30-50% võrra. Elektromüograafilise tagasiside (näiteks RMS -i väärtus) ja plaani dünaamilise kohandamise pidev jälgimine võib läbi murda traditsioonilise koolituse adaptiivse platooperioodi.
